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第六章 制订你的健康计划不拿健康换金钱（第2页）

一日三餐要做到定时定量，合理搭配，保证营养素能跟上身体的需要。尤其是等于“补药”的早餐，更应该吃饱吃好，许多人的胃病与长期不吃早餐有很大的关系，俗话说：“早餐要吃饱，中餐要吃好，晚餐要吃少。”餐后静坐30分钟到l小时后再行活动。

（2）冷热食品不宜多吃

过冷过热的食物对胃都有一定的刺激性，即使夏天，也不宜多吃冷饮或多饮冰镇啤酒等，否则会损伤胃黏膜屏障，导致胃病的发生。

（3）忌吃刺激性食物

不过量进食刺激性强的食物，如生葱、生蒜、鲜辣椒以及浓茶、咖啡等，它们对胃黏膜都会有损害。

（4）忌吃腌、炸、烧、烤类食物

少吃或不吃腌制类食品（如咸菜、腐乳、臭豆腐等）、烤炸食品（如烤鹅、炸鱼片、炸土豆以及烤焦或烧焦枯的肉类）。

（5）慎重选择零食

市面上零食主要有五大类：干果类、奶糖类、膨化食品类、腌制品类、干肉类。

干果类：这类食品含天然的丰富蛋白质、微量元素、维生素等营养物质，如瓜子、花生、红枣、葡萄干、开心果、杏仁、松子等，可锻炼儿童的咀嚼能力，对青少年牙齿发育有良好作用，但应尽量避免吃油炸加工的食品。

奶糖类：这类食品含糖、脂肪、热量、蛋白质、无机盐和维生素均较高，如各种奶糖、果冻、巧克力等，但儿童应限制食量，老年人、糖尿病患者不宜食用，

膨化类：这类食品除热量高，食后有微饱感和含脂肪外，无机盐、维生素、蛋白质含量基本为零，营养价值较低，如薯片、薯条、虾片、玉米圈等，儿童多食上火，但女孩月经前后适量吃膨化食品，可舒缓紧张、刺激神经、减轻疲劳。

腌制类：有话梅、杨梅等咸酸食品，这类食品多吃会增加糖盐摄入量，易引起食欲不振。

干肉类：虽含蛋白质、饱和脂肪，但易嵌入牙缝损伤牙齿，挑选时应避免辛辣和油炸。

（6）饮食宜多样化

现代人即使明白要讲究合理饮食，却往往是心有余而力不足，导致身体素质的下降，甚至引发诸多疾病。究其原因，是由于食物单一，荤食过多，绿色食物奇缺造成的。科学研究证明，过多食肉与心脏病、肥胖病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等一些疾病的患病几率增加有必然的联系，由此可见，食物的多样化，合理搭配，即荤素混食，多素少荤，粮菜合进，粗细杂食和经常变换花样，才能广摄精微，满足人体的需要。

无怨无悔无憾箴言

每天吃什么，有时候大家都很迷茫。如果制订好一份每天计划吃什么的饮食计划，这样就不用为每天吃什么而烦恼了，直接按照计划买菜，营养又简单。

3敝贫┮惶淄暾的健身计划

运动是健身的法宝。”这是古往今来仁者智士、养生者、长寿者的共识。健康专家认为：“生命在于运动，运动调试健康，生命在运动调试中求得平衡。”选择适合自己的运动项目，进行科学的体育锻炼，是防止早衰的关键。

1备据年龄来选择

专家提出：年龄不同，人的精力和体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。因而，要达到通过运动来健身的目的，必须选择适合自己的运动方式，切不可盲目跟风。

20岁左右的年轻人，精力旺盛，可以选择大运动量的有氧运动，比如快速跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目能帮助你解除精神压力，使全身的肌肉更发达，并且能增强耐力、精力和身体的协调性，保持身体的健康。

30岁左右的壮年人，可以进行攀登、溜冰、武术等活动，不仅可以减轻体重，还可以强壮肌肉，尤其是腿部和臀部肌肉的弹力。对培养专注、自信和思维能力有很好的作用。

40岁左右的中年人，可以选择爬楼梯、网球、游泳等强壮全身肌肉的运动，这个年龄段的人往往出现了肥胖症，运动应该刻不容缓。而这些运动有助于保持正常体重，延缓衰老。此外，经常性的运动，还可以增强自我控制能力，减除压力，以保持良好的心态去面对更年期的到来。

50岁左右的人，精神和体力都出现不同程度的衰退，这个年龄段的人比较适合划船、打高尔夫球等消耗能量不大的运动，以加强全身肌肉弹性及骨骼密度，提高自我形象的满意度。

60岁以上的老年人，体力出现了很大程度的下降，不再适合做运动量大的运动，可选择散步、甩手、拍打等较为轻松的运动，以强壮双腿肌肉，预防骨质增生，降低关节紧绷状态，调整心态。

2备据兴趣来选择

结合你的身体状况选择你最喜欢的项目，并在运动前酝酿出一种跃跃欲试的情绪。研究资料表明，对某种运动的兴趣越浓，其健身效果就越好。

3备据身体状况选择

在进行体育运动时必须考虑自己的身体情况，如果你患有某种疾病，在选择运动项目上必须慎重，高血压患者可选择散步、骑车、游泳等轻松的运动，通过全身肌肉的反复收缩，使血管收缩，有利于降低血压；轻度心脏病患者比较适合选择散步、慢跑等运动；心脏病严重的患者或心绞痛频繁发作的患者可做太极拳等轻微运动，但不宜在运动中增加心跳次数。对哮喘病患者来说，游泳、高尔夫球、滑雪等运动项目则是最佳的选择，通过坚持不懈地锻炼，可很好地改善症状，乃至恢复健康。

4备据身材来选择

消瘦、虚弱、无力的人，其内脏器官往往也存在着某种不健康的隐患，所以，如果你经常感到乏力，体力不支，则应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐增强肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，多参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。另外，在运动的同时要特别注意饮食，应多食用一些蛋白质丰富和含维生素较多的食物，以改善内脏功能，增强肌肉力量。

对于瘦弱但有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能有所欠缺，体力不佳，易感疲劳。而步行、爬楼梯、跳绳、游泳等运动对这类人非常适合，因为这些运动可燃烧脂肪，有消脂的功效。在饮食上切不可暴饮暴食，过多摄入甜食和脂肪含量高的食品，但应摄取高蛋白食品。

体重标准，但其上臂、臀部以及腹部、大腿的脂肪过多的人，只要肌肉和关节正常，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，而有氧运动效果会更好。但要平日经常运动，切不可偶然参加剧烈运动，而且在做每项运动前，应该先做热身运动，以防止肌肉拉伤。在饮食上注意营养摄入要均衡、不可吃得过饱，或过多食用脂肪含量高的食物。

一些体重超标、脂肪过多的肥胖者，其骨骼支撑能力很弱，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动、多游泳以消耗脂肪，同时，也可以常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。特别需要提醒的是，肥胖者大多都患有高血压，故在运动前必须先量血压，并且要注意动作的正确性，避免做过度激烈的运动，应根据身体状况的好坏决定是否运动，不可为了减肥而心急气躁。此外，在饮食上绝不能过度节食，应保证营养摄入均衡。

总之，不管采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，那就是因人而异和循序渐进。要切记，体育锻炼是一个长期的过程，必须持之以恒，每天坚持进行适当的运动，才能换来机体的永远健康。

无怨无悔无憾箴言

选择一项适合自己的运动，因为只有运动我们才会更健康。但是要根据自己不同的状况去选择适合自己的运动。

4惫婊好健康的工作计划