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运动篇 科学锻炼才健康（第1页）

生命在于运动运动量不能太小也不能过大，在锻炼中应掌握“酸加、痛减、麻停”的原则，以利身体健康。

酸加——我们在锻炼初期，常会出现肌肉酸痛感，大部分人会认为是不是运动过量或自己的身体不适宜运动。不用怕，这是一种正常的生理反应，因为运动会促进肌肉新陈代谢，产生一种乳酸，积累多之后会刺激神经末梢，从而引起酸痛之感。肌肉有一个适应的过程，我们只要坚持锻炼，秩序渐进，这种酸痛感觉即会消失，这时候我们可以适当增加运动量。

痛减——部分患有腰腿痛、颈椎病、肩周炎等疾病的人，运动后可能会出现局部疼痛并逐渐加重，这说明身体某一部分肌肉或肌健有隐性炎症反应，此时运动量及运动强度应减少、减轻，以免炎症加剧。

麻停——在运动锻炼中，若感到机体某一部分出现麻木无知，我们要立即停止运动，这是局部神经受压或大脑供血不足的征兆，需查找原因或改换锻炼方式。

头颈

26岁的晶晶在忙完手头的工作后，习惯性地舒舒服服伸了一个大懒腰，但刚伸到一半，她就清清楚楚地听到自己的颈椎发出“咔嚓”的声音。晶晶赶快放下双手，却发现自己的整个左手臂一直发麻，甚至整个左半身都变得无力。

晶晶去医院拍了X光片，做了肌肉电击测试和核磁共振检查后，医生的诊断结果是她患有严重的颈椎病。医生说，其实晶晶很早就患上了颈椎病，那个幅度过大的懒腰只是诱发了症状。医生建议颈椎不好，可以多做耸肩、低头伸拉等动作，但是不要做大幅度的伸腰动作。

颈椎病是多种疾病的根源，其退化过程是一个长期、缓慢的过程，并非“一日之寒”。因此，早预防、早发现、早治疗，才能拥有健康的颈椎!

头颈固定于某一姿势是导致颈椎病的首因。人不能老一个姿势，否则就容易出问题。当你的头颈老固定于某一姿势时，你就属于颈椎病的高危人群了。其中，长期低头是颈椎病的罪魁祸首。

平时很多人感觉很舒服的姿势，会在不知不觉间造成颈肩痛甚至发展成颈椎病。比如说，有的人喜欢歪着头写字，有的人喜欢趴在床上托腮看电脑、看书、看电视……这些姿势虽然感觉很舒服，但在这种状态下我们的颈椎处于一种不正常的弯曲中，时间长了就会感觉脖子、腰背酸痛，甚至带来骨骼、椎间盘的变化，最后发展成颈椎病。

我们经常在公交车、地铁里看到一些上班族，他们一手拿着早餐，一手拿着手机或MP4低头看，还有的坐在那里打盹儿……这些都是不正确的姿势，很容易诱发颈椎病。

为什么低头的姿势容易诱发颈椎病呢?当我们的颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位时，颈椎间盘内的压力增高，颈部肌肉处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉而损伤，椎体前缘相互摩擦，容易增生，刺激脊神经，进而出现一系列症状。有的人会出现头昏、头晕、头痛、眩晕、眼花、耳鸣、恶心、出汗和颈肩背酸痛等症状；部分人还在肩部、肩胛间区和上臂部有沉重麻胀感；少数人会出现精神委顿、神情呆滞和视力减退等现象。

如何发现颈椎有病？当颈肩背疼痛、酸、麻、头痛、头晕、失眠、耳鸣、心烦、咽喉异感、面部器管左右细微不对称等，请你自我测试一下，颈部的活动度，正常前后伸屈45度左右旋70度，颈椎前曲5~7度，若不是这个范围，就是颈椎有问题。

颈椎病患者各自的症状、体征不尽相同，有的是以脖子僵硬、活动受限、颈肩部疼痛为主；有的是以上肢无力、手指麻木为主；有的是以眩晕、头痛、恶心为主；还有的甚至以心动过速或心动过缓、耳鸣、耳聋为主；也有的是上面几种症状兼而有之。

颈椎病可以分为颈肌型，脊神经根型，交感、副交感神经型，椎动脉型，脊髓型，混合型6种类型。

颈肌型颈椎病

由于头颈部长期处于单一姿势，造成颈部肌肉、韧带和关节劳损所致。患者主要表现为颈部易疲劳，颈项强直、疼痛，不能长久看书和写字，晨起常感颈部发紧、发僵，活动不灵活等症状。

脊神经根型颈椎病

由于椎间盘退化，颈椎椎间关节错位，造成对颈神经根的刺激或压迫而引起以头、颈、五官、心、肺、肩、臂、指的疼痛。多发生于第4~7颈椎，一般来说30~50岁的人最容易发生此类型的颈椎病。刚开始得这种病时，只是感觉脖子疼痛或有些发僵、发板，因为不明显，很多人只是以为由于劳累过度所致，所以很容易被忽视。这种情况到了后期就会出现上肢放射性痛麻，主要是颈枕部、肩背部或手臂、手指有放射性疼痛或同时伴有感觉异常（其中以手指、前臂的麻木、串痛多见）。一般来说，晚上睡觉时或早晨起床时加重，时好时坏，反复发作。只要我们感觉颈部疼痛的同时，还有上肢（包括手指）放射性疼痛或麻，就可能是脊神经根型颈椎病。

交感、副交感神经型颈椎病

当一个人的颈椎椎间盘发生了变性，椎间关节发生错位，椎间孔变小，就会直接刺激交感神经、副交感神经末梢，引起交感神经、副交感神经的异常兴奋或抑制，即会出现头痛、头晕伴恶心、呕吐，视物模糊、视力下降，眼后部胀痛；耳鸣、听力下降；眼花、流泪，眼睑下垂，心律不齐、心跳加速或心动过缓，心前区痛及血压升高或下降；面部或某一肢体多汗，无汗、畏寒或发热等症状。同时伴有后颈部疼痛，用手向上牵引头颈可减轻。

此型颈椎病因为症状很少单独出现，自我诊断上是有一定困难的。凡有上述交感神经、副交感神经失调症状，症状紊乱或病因不清，同时伴有颈肩疼痛、手臂麻木或眩晕、头昏、头痛等症状时，可以拍颈部X光片，这样诊断起来相对容易一些。

椎动脉型颈椎病

椎动脉型颈椎病是在颈椎退变的基础上，引起椎动脉供血不足，而引起一系列病症。发病时，患者都有不同程度的眩晕，还伴有恶心、呕吐、复视、耳鸣、耳聋等症状。每当患者头部向后仰、低头看书、突然转头、反复左右转头时，发生眩晕。猝倒是这种病的特有的症状，往往在颈部转动时，突然发生四肢麻木、软弱无力而跌倒，但患者神志清楚，多能自己起来。我们可在闭眼时，向左右旋转头颈，如果感觉偏头痛或眩晕，大多是椎动脉型颈椎病。

脊髓型颈椎病

此型颈椎病主要是因为椎间盘退化，以及后纵韧带骨化、黄韧带肥厚或钙化，造成椎管狭窄，形成对脊髓的直接压迫所致。一般来说，40~60岁的人最容易患上脊髓型颈椎病，因外伤、过劳引起的较多。当脊髓型颈椎病由量变发展到质变时，最明显的症状就是走路时双脚就像是踩棉花一样，大小便失禁，半身麻木。如果出现以上症状，我们也要多考虑是不是患了脊髓型颈椎病。

混合型颈椎病

凡是存在以上两种颈椎病的类型的患者，统称为混合型颈椎病。

下面一组颈椎操，只要坚持做，就可让你远离颈椎病。

“米字形”弯曲

具体书写方法为：先写一横，头尽量由左到右画一横线——头回到正位——再写一竖，头尽量向前上方拉伸，自上而下画一竖线——头回到正位——头颈尽量向左上方拉伸成45度角，而后斜行画线拉伸至右下45度——头回正位——同法书写米字右上点——头回正位——头颈尽量向右前上方拉伸，向左下方画一撇——头颈回到正中位——头尽量向左前上方拉伸，向右下方画一捺——恢复头颈正位。

做完以上动作即为一个“米”字。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，容易造成颈椎扭伤，因为这个动作对脖子来说，属于非常规动作。

单杠悬垂

双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

直立划船

手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14~15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时（发力时）呼气，放下时吸气。

耸肩

有句话说得好：“经常耸耸肩，颈椎保平安。”天天用电脑的人最好坚持天天做正确规范的耸肩动作。做的时候，头要保持正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起（注意，是耸肩而不是缩颈），让颈肩有酸胀感，争取去碰耳朵。两肩耸起后，停1秒左右，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，16次为1组。每天上班的时候坚持做3~5组。每天累计总数应力求达到100~120次。这个小动作不受场所、时间的限制，无论是在办公室，还是在家里都能做。

“手部”蛙泳