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运动篇 科学锻炼才健康（第2页）

蛙泳在换气时颈部向后向上仰起，起到了反向治疗的作用，每天坚持手部游蛙泳1～2次，每次10分钟。

双手侧平举

像钟表指到9点15分一样，然后两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100~200次。

飞鸟扇翅

全身挺拔，双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动，手臂尽量向后贴，每天做一组。

回头望月

半蹲位，左手放在头后，右手背在腰部，头向右侧后上方旋转，如回头望月状，停顿5秒。换手换方向左右侧各重复五次。

注意问题

自我治疗体操练习时，强度不要太大，以免拉伤颈部的肌肉，加重颈椎病。要注意颈部肌肉保持放松，尽量不用力，让肌肉各关节得到舒展，促进气血的流通，加快康复。

节奏要由慢到快，动作活动范围由小到大。同时，排除杂念，专心练习，这样对身心健康能起到很好的调节作用。

最重要的就是持之以恒，坚持下去，才会有好转。

眼睛

近几年随着电脑、电视的普及，许多人看电脑（电视）屏幕时间过长不眨眼、久坐又不喝水，导致眼肌疲劳、眼睛干涩、眼球结膜充血、视力下降，甚至干眼症的患者逐渐增多。俗话说，眼睛是心灵的窗口，因此，保护眼睛是多么的重要。

眨眼运动

正常人每分钟平均眨眼20次，但在双眼紧盯屏幕的时候，每分钟眨眼的次数可能就降到6~7次，而眨眼的主要作用是滋润眼球，眨眼的次数减少，眼球受滋润的程度也随之降低。这时，如果遇上秋冬天气干燥等情况，眼球表面泪液蒸发加速，眼干、眼疲惫等症状就会更明显或者加重。眨眼睛有利于泪水的分泌和分布，经常眨眼可以促进眼球的湿润，反而眨眼次数减少，会直接导致泪水量减少，从而使暴露在空气中的泪膜快速蒸发，无法保护眼球。因此，对日常经常操作电脑、驾车、读书、户外工作等一些需要长时间用眼的人群，要时常进行眨眼运动，这样可以缓解因为长时间用眼而造成的眼睛不适等现象。

眼保健操

眼保健操必须经常操练，做到动作准确，并持之以恒。一般每天可做两次，上下午各一次。眼保健操经过简化有以下四节。

第一节：揉天应穴（攒竹下三分）。以左右大拇指罗纹面接左右眉头下面的上眶角处。其他四指散开弯曲如弓状，支在前额上，按揉面不要大。

第二节：挤按睛明穴。以左手或右手大拇指按鼻根部，先向下按，然后向上挤。

第三节：按揉四白穴。先以左右食指与中指并拢，放在靠近鼻翼两侧，大拇指支撑在下腭骨凹陷处，然后放下中指，在面颊中央按揉。注意穴位不需移动，按揉面不要太大。

第四节：按太阳穴、轮刮眼眶（太阳、攒竹、鱼腰、丝竹空、瞳子骱、承泣等）。拳起四指，以左右大拇指罗纹面按住太阳穴，以左右食指第二节内侧面轮刮眼眶上下一圈，上侧从眉头开始，到眉梢为止；下面从内眼角起至外眼角止，先上后下，轮刮上下一圈。

眼科医生提醒，对于很多眼症也是“三分治、七分养”，比如：平常养成多眨眼的习惯。工作间歇时做眼保健操也可以起到舒缓眼疲劳、减轻眼干涩的作用。

眼球转动操

工作期间，不妨选一处安静的场所，或坐或站，全身放松，清除杂念，双目睁开，头颈不动，独转眼球。眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到正下方，如此顺时针方向旋转9圈；再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，如此逆时针方向旋转9圈。这种眼睛的运动方法可以锻炼眼肌，使眼灵活自如，炯炯有神。

（1）睛明穴：两眼微闭，双手拇指分别点在两侧的睛明穴上，向内上方点，眼睛会产生比较强烈的酸胀感，不要放手，坚持1~2分钟，手指应该一点一放。

（2）承泣穴：位于眼球和眼眶的眶下缘之间，当平视前方时瞳孔的正下方，可以用中指进行点揉，也可以把食指屈曲用指间关节来点揉，同样能产生较强的酸胀感，这都是点穴时正常的感觉。

（3）四白穴：位于承泣的正下方，在眶下孔凹陷处，就是当你沿着瞳孔所在直线向下找时，在眼眶下缘稍下方能感觉到一个凹陷，这就是四白穴。找到后用双手拇指点揉此穴，会产生酸胀的感觉。

（4）丝竹空：在眉梢的凹陷处，沿着眉毛向后摸就能感觉到。点穴时要把力量加到能够使局部产生酸胀的感觉，然后在力量不减轻的情况下开始做环形的按揉。

（5）风池穴：寻找风池穴时，可以从颈项部开始，沿着颈部两侧的肌肉外侧缘向上推，当推到颅骨时能感到在隆突的下方的凹陷，这就是风池的所在。找到之后可以双手四指朝上，拇指朝下，用拇指向内上方点揉风池穴，能够很好地缓解长时间看东西导致的眼睛胀痛的感觉。

双肩

明明18岁的时候肩膀就开始痛了，因为那时候一直长时间坐着。到现在明明一直从事着坐在电脑旁的工作。有时候肩膀痛的都受不了。就喜欢拿一个硬东西放在肩膀与椅子中间，这样才会感觉舒服点。不论春夏秋冬或是阴雨晴天都是一样的痛。如果不坐就不会那么明显。现在明明25岁了，但已有七年的病史。到医院去看医生，医生告诉明明，他得了肩周炎。

调查显示，所有的肩周炎等肩部疾病的患者中，大约有70％的人是办公室一族，可见，肩部应当是这些人重点锻炼的部位。这里有两个简单的锻炼方法，大家可以试试，有病治病，没病预防。平时不要用力拉扯自己或他人的手臂，或是胡乱抡甩，以防造成肩部的拉伤。没有得肩周炎时要控制活动量，得了肩周炎时倒要提倡活动，在不会引起肩部疼痛的前提下，每天都应当坚持进行肩周运动，比如尽可能地伸手摸高，两手放后背努力去勾手指等，努力使粘连的关节内外能够活动开来。

不管你是脑力工作者，还是体力工作者，肩膀疲累、酸疼，总免不了。久坐一族，最为常见的病痛，就是肩膀酸痛。日常这种算不上大病的小问题，最好的解决方法在于锻炼。

立式俯卧撑

即把双手按在墙上做俯卧撑，也可以做简单的扩胸运动，如果每天都能坚持做，效果会很好。

上下扩胸

一个胳膊往上举，一个胳膊往下垂，同时向后使劲，类似于竖着的扩胸运动。不仅可以锻炼肩部，还能改善副乳。

举轻物

找几本书，坚持举两三分钟，歇一会儿再举，做十几次，就会感觉肩膀热热的，很轻松很舒服。不过，要每天晚上坚持做。